Con Rubens Bertogliati scopriamo le particolarità
Durante il periodo estivo molti sportivi di alto livello scelgono la montagna e l’altura quale preparazione ottimale per i loro obiettivi.
Ma quali sono i veri benefici di questa tipologia di allenamento? E come bisogna procedere per avere il massimo effetto?
Dalla fine degli anni settanta atleti di varie discipline, all’inizio soprattutto corridori a piedi e sciatori di fondo, hanno sperimentato allenamenti in altura per migliora- re le proprie prestazioni.
Oggi dopo anni di prove, alcune con successo e alcune con scarsi risultati, possiamo indicare un buon metodo per allenarsi in altura con profitto. Il metodo deve sempre essere calibrato rispetto alle proprie esigenze personali e bisogna fare attenzione alle proprie sensazioni. Infatti, ritengo che siamo degli esseri unici e irripetibili e così anche la risposta dei nostri organismi è diversa.
Comunque esistono delle linee guida interessanti da provare su se stessi per preparare bene un’obiettivo in altitudine.
Prima di tutto vediamo gli effetti dell’allenamento in altura
L’ossigeno ha una percentuale di circa il 21% nell’ aria e quello che cambia in altura è la pressione atmosferica. Al livello del mare abbiamo circa 760 mm Hg e a 5000 metri la pressione è la metà, e cioè 380 mm Hg. Questo fa si che il nostro corpo riesce ad assorbire meno ossi- geno ad ogni respiro vista la riduzione della pressione parziale di ossigeno.
Il nostro organismo per questo ha bisogno di più energia e comincia a bruciare le riserve e procede ad un adattamento progressivo dello stimolo di vari ormoni come quelli responsabili all’incremento dell’emoglobina nel sangue (che permettono un migliore trasporto di ossigeno).
Inoltre, anche la riduzione della quantità d’aria ha degli effetti molto individuali sul nostro organismo che pos- sono portare all’euforia e a stati mentali alterati. In altura abbiamo un aumento dell’irradiamento solare del vento che trasferisce più ioni nel sistema corpo uma- no e una diminuzione di umidità.
Tutti questi fattori creano un innalzamento del metabolismo e per questo dobbiamo fare attenzione a ciò che mangiamo e beviamo.
Sleep high train high
Dormi in alto e allenati in alto: in questo caso il soggiorno dovrebbe durare almeno 2 settimane ad un’altura di circa 2000 metri e bisogna fare attenzione all’adattamento nei primi 3 giorni e soprattutto alle intensità che vanno tenute negli allenamenti. Il corpo in altura fa più fatica a tenere gli stessi ritmi per le ragioni che abbiamo spiegato sopra e dunque bisogna calare il ritmo delle intensità. La soglia dovrebbe diventare la propria intensità media, il proprio medio dovrebbe essere il medio lento e così via.
Bisogna fare attenzione a non fare troppo fuori soglia perché il corpo fa fatica a fare alzare i battiti e il dispendio di energia potrebbe essere troppo oneroso e rischia di cuocerci prima del dovuto.
Sopra i 3000 metri diventa veramente dura sia fisicamente che psicologicamente e il tempo di recupero dovrebbe essere troppo e si perde atleticamente ciò che si potrebbe guadagnare con gli effetti benefici dell’altura. Periodi più lunghi di 3 settimane sono difficili da digerire psicologicamente dagli atleti.
Una volta tornati a livello di altezza normale bisogna permettere al corpo 7/10 giorni di adattamento.
Sleep high train low
Dormi alto e allenati in basso: questa forma di altura è conveniente per chi non ha molto tempo a disposizione, potrebbero essere sufficienti periodi di circa 10/12 giorni e l’allenamento può essere quasi effettivo come quando si effettua a casa visto che lo si fa ad alture normali per il corpo. Anche il tempo di adattamento può essere ridotto a uno o due giorni. Tutto questo comunque è veramente da calibrare secondo le proprie sensazioni. Normalmente dormire a 2000 metri ed allenarsi intorno ai 500/700 metri permette di alzare il proprio livello di soglia in maniera considerevole. Una volta tornati alla normalità il tempo di adattamento può essere ridotto a due tre giorni.
Esperienza personale e conclusioni
Con l’allenamento in altura bisogna essere dei veri conoscitori del proprio fisico. Durante la mia carriera ho avuto stati di forma eccelsa dopo periodi di altura ma anche stati forma non soddisfacente dopo altrettanti periodi.
Bisogna sapere calibrare l’attività fisica secondo le proprie sen-azioni. In generale è sempre una buona pratica ma questo vale ancora di più per i periodi di allenamento in altura. Il discorso cambia quando si parla di competizioni e gare in altura.
Durante queste gare ovviamente si spinge al limite il proprio fisico ma subentra anche la componente agonistica che non va dimenticata. Da parte mia uno stato di forma eccellente subentrava sempre dopo le due gare a tappe americane del Tour of Utah e del Giro del Colorado dove passavo 3 settimane ad un altitudine tra i 1800 e i 2600 metri correndo tappe dure dove spingevo il fisico al vero limite. Questo stato di forma durava per ben un mese e mezzo dopo questi eventi.
Comprendere l’individualità di ogni fisico è basilare per ottenere il meglio sia atleticamente che psicologicamente da un periodo in altura.
